Настоящее лето пришло в Приднестровье. Столбики термометров держатся на отметке за 30 градусов тепла. В жаркую погоду важно для нашего организма, что мы употребляем: какая еда и напитки.
Министерство здравоохранения ПМР выпустило рекомендации по питанию и питьевому режиму в жаркую погоду. Специалисты советуют употреблять больше овощей, нежирное мясо птицы, рыбы и морепродукты. Стоит отказаться от жареной пищи, алкоголя и сладкой газированной воды. О других правилах питания в летнее время и нормах употребления воды рассказывает врач-терапевт Кристина Гавловская.
Питание
Перенесите основные приёмы пищи на прохладное время суток. Так, завтрак можно запланировать на 7:00, обед 11:00-11:30, ужин после 18:00, легкий перекус – около 21:00.
Добавьте в рацион картошку, бананы и кунжут. В них содержится много калия, который необходим для сердца и сосудов, работающих в жару с усиленной нагрузкой.
Мясо замените на кисломолочные продукты. Они содержат аминокислоты, фтор, кальций и калий. Еще одним источником белка в жару могут стать куриные яйца (следите за их свежестью и храните по всем правилам).
Перед походом на пляж съешьте тарелку каши. Зерновые крупы – высокоэнергетический продукт, который содержит в себе медленные углеводы. Они долго перевариваются, это позволит долгое время чувствовать себя сытым. Это правило особенно важно соблюдать летом во время большого перерыва между обедом и ужином.
Ограничьте употребление мороженого и ледяных напитков.
Исключите продукты с высоким содержанием йода и все пищевые стимуляторы. В жару йод замедляет процессы расщепления пищи. Результатом этого становится тяжесть в желудке.
Под запретом и биологически активные добавки типа женьшеня и лимонника. Они способны повышать температуру тела. То же самое и с кофе: в жару этот напиток не взбодрит вас, а, наоборот, отнимет драгоценные силы и, кроме того, даст лишнюю нагрузку на сердце.
Добавляйте в воду сок лимона или поваренную соль.
Летом многие из нас боятся отеков, поэтому стараются меньше пить. К сожалению, это не выход из ситуации: жажду в жару терпеть ни в коем случае нельзя. Лучше всего наладить правильный питьевой режим.
Питьевой режим
Суточная норма потребления воды составляет 30 мл на 1 кг массы тела. При этом все газированные сладкие напитки и пакетированные соки водой не считаются: эти жидкости только дают лишнюю нагрузку на ослабленный жарой организм и усиливают жажду. Необходимо пить качественную воду, при отсутствии медицинских противопоказаний можно добавлять немного лимонного сока. При усиленном потоотделении можно добавить в питьевую воду немного соли — этим советом часто пользуются в походах опытные туристы.
В обычную погоду человек за день теряет с потом литр влаги. В жару эти потери резко возрастают, и если их не компенсировать, может начаться обезвоживание. При этом людям с разными типами кожи нужны разные объемы жидкости. Например, кожа европейцев хуже приспособлена к жаре и активнее испаряет влагу. Кожа пожилых граждан и детей тоже испаряет больше воды, поэтому они в ней сильнее нуждаются.
Как же определить, что организму срочно требуется вода, ведь жажда не всегда проявляет себя сразу? Первым на обезвоживание реагирует мозг. Вот 6 сигналов, которые он подает:
- Чувство усталости без видимой причины. Организм вынужден больше сил тратить на попытки сохранить оптимальный температурный режим.
- Прилив крови к лицу. Когда мозг не может получить из кровеносной системы достаточно воды, он отдает команду на пропорциональное расширение питающих его кровеносных сосудов.
- Чувство тревоги, уныния, подавленное настроение, беспричинная раздражительность и вспыльчивость. Эти состояния тоже свидетельствует о серьезной фазе обезвоживания, когда организм в отсутствие воды вынужден тратить аминокислоты, без которых у человека резко меняется настроение.
- Вялость, головные боли, беспокойный сон — верные признаки того, что мозгу требуется усилить кровообращение, а организму не хватает воды.
- Невнимательность. Чем выше степень обезвоживания, тем меньше мозг способен разместить новой информации в своих «банках» памяти. Так, обезвоживание вызывает дефицит внимания у детей, которые отдают предпочтение газированным напиткам.
Перечисленные симптомы исчезают, если выпить 1-2 стакана воды. Что касается других напитков, то важно правильно их выбирать и употреблять.
В жаркий день лучше использовать обычную (негазированную) воду. Газировка лишь усиливает жажду. Тем, кто целый день находится на улице, надо пить больше, чем тем, кто работает в помещениях, — около стакана воды в час.
Для утоления жажды подходит обычная вода, вода с лимоном, слабо заваренный чай, натуральный квас, кефир и другие кисломолочные напитки.
Не употребляйте слишком холодные напитки. Они возбуждают потовые железы, от чего обезвоживание организма только усиливается. Хорошо, если жидкость будет комнатной температуры. Но не повредит (а даже поможет) и чашка горячего чая. Он вызовет активное потоотделение, что тут же снизит температуру тела.
Алкоголь и кофеин усиливают потерю влаги, поэтому откажитесь в жаркое время от кофе, колы, крепкого черного чая. Кроме того, эти напитки усиливают нагрузки на сердце.
При этом излишнее количество жидкости не менее вредно, чем ее недостаток. При беременности, гипертонии, сердечной недостаточности, нарушениях функции почек следует даже ограничить себя в питье. Если жажда не утоляется, попробуйте просто прополоскать рот подсоленной водой.
В утреннее время можно выпить чуть больше жидкости. Это поможет создать некоторый запас. А потом в течение дня лучше пить воду небольшими порциями и равномерно.